Ik geef geen dieet. Niet omdat diëten niet werkt — op papier werkt bijna elk dieet — maar omdat vrijwel niemand het langer dan een paar maanden volhoudt. En een aanpak die je niet volhoudt, is geen aanpak.

Waarom diëten stukloopt

Elk dieet dat werkt doet uiteindelijk hetzelfde: het zorgt dat je minder eet dan je verbruikt. Koolhydraatarm, intermittent fasting, punten tellen — verschillende wegen, zelfde bestemming. Het verschil zit niet in of het werkt, maar in of jíj het volhoudt met jouw werk, jouw gezin en jouw voorkeuren.

Daarom begin ik nooit met een schema. Ik begin met de vraag hoe jouw dagen eruitzien. Iemand die om half zes de deur uit gaat en om zeven uur 's avonds thuis is, heeft een andere oplossing nodig dan iemand die thuiswerkt met de koelkast om de hoek.

Eiwit is waar we beginnen

Als ik één ding zou mogen veranderen aan hoe de meeste vrouwen 40+ eten, is het dit. Eiwit houdt je verzadigd, beschermt je spiermassa tijdens het afvallen en kost je lichaam meer energie om te verteren dan vet of koolhydraten.

Richtlijn: 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat 110 tot 140 gram per dag. Vrijwel niemand zit daar in de buurt bij de start — de meeste vrouwen die ik meet zitten rond de 55 tot 70 gram.

Verdeel het over de dag, in porties van 25 tot 40 gram. Dus niet een broodje met kaas als lunch en 's avonds een grote biefstuk, maar bij elke maaltijd iets. Kwark, eieren, kip, vis, peulvruchten, tofu, en desnoods een shake als het anders niet lukt.

Koolhydraten zijn je vijand niet

Koolhydraten schrappen werkt in het begin goed, want je verliest vocht en dat scheelt zo twee kilo op de weegschaal. Daarna wordt het lastig: je hebt ze nodig om intensief te kunnen trainen, en bij vrouwen in de overgang zie ik dat heel laag koolhydraat vaak samengaat met slechter slapen en een kortere lont.

Waar ik wel op stuur: het type en het moment. Vezelrijke koolhydraten als basis, en de meeste ervan rond je trainingen. Dat is wat anders dan schrappen.

Wat er eerlijk over alcohol gezegd moet worden

Alcohol levert zeven calorieën per gram, verstoort je diepe slaap en remt je spierherstel. Drie glazen wijn op een avond is al snel driehonderd calorieën plus een slechte nacht plus meer trek de dag erna. Ik ga niet zeggen dat je nooit meer mag drinken. Ik zeg wel dat dit vaak het eerste is dat we bespreken als iemand zegt dat alles klopt maar er niks gebeurt.

De fouten die ik het meest tegenkom

Ontbijt overslaan en om elf uur uitgehongerd bij de koffieautomaat staan. Op zich is ontbijten niet verplicht — maar als je door het overslaan later op de dag inhaalt, werkt het tegen je.

"Gezond" verwarren met "weinig calorieën". Noten, avocado, olijfolie, granola: allemaal prima, allemaal energiedicht. Een handvol noten is 200 calorieën, een schaaltje is 600.

Doordeweeks alles wegen en in het weekend niet meer kijken. Twee dagen kunnen een hele week compenseren, en het gebeurt vaker dan mensen denken.

Alles tegelijk omgooien. Ik verander liever één ding per week dat blijft hangen dan tien dingen die je binnen een maand loslaat.

Hoe voedingsbegeleiding bij mij werkt

We beginnen met een paar dagen meeschrijven — niet om te oordelen, maar omdat bijna niemand precies weet wat er binnenkomt. Daarna kies ik één of twee dingen om aan te pakken. Meestal is dat eiwit, en daarna de structuur van je dag. Ik werk niet met verboden lijstjes en niet met maaltijdschema's die je moet volgen, want die belanden na twee weken in de la.

Wat je wel krijgt: concrete richtlijnen, boodschappen die kloppen met je week, en iemand die meekijkt als het niet lukt. Dat laatste is meestal het verschil tussen weten wat je moet doen en het ook echt doen.