"Ik wil niet groot worden." Die zin krijg ik nog steeds elke week te horen. Ik snap waar hij vandaan komt, maar hij kost vrouwen na hun 40e meer dan ze denken.

Waarom je niet "groot" wordt

Spieropbouw kost tijd en hormonen. Vrouwen hebben ongeveer vijftien tot twintig keer minder testosteron dan mannen, en na je 40e neemt dat verder af. Een goed getrainde vrouw bouwt in een jaar misschien een kilo of twee spier op — verdeeld over je hele lichaam. Dat wordt niet "groot". Dat wordt strak.

Wat vrouwen soms voor "groter worden" aanzien, is de eerste maand: je spieren houden wat meer vocht en glycogeen vast en voelen voller aan. Dat trekt weg. Wat overblijft is vorm.

Wat je verliest als je niets doet

Vanaf je dertigste verlies je spiermassa, en dat gaat na de overgang harder. Dat merk je niet meteen aan de weegschaal, want er komt vaak vet voor in de plaats. Je merkt het aan andere dingen: de boodschappen worden zwaarder, je staat moeizamer op uit een lage stoel, je bent na een dag klussen twee dagen kapot.

Er zit ook een kant aan die je niet voelt. Krachttraining zet mechanische spanning op je botten en dat is een van de weinige prikkels die botdichtheid op peil houdt. Voor vrouwen na de overgang, met een verhoogd risico op osteoporose, is dat geen bijzaak.

Progressieve overbelasting: het enige principe dat telt

Je spieren worden alleen sterker als je ze een reden geeft. Dat betekent dat je oefening na oefening, week na week, ietsje meer vraagt. Meer gewicht, meer herhalingen, of dezelfde set met betere techniek en minder zwaaien.

Dit is precies waar het bij de meeste mensen misgaat. Ik zie vrouwen die al drie jaar met dezelfde roze halters van vier kilo trainen. Ze bewegen netjes, ze komen trouw, en ze zijn even sterk als bij de start. Als een set van twaalf makkelijk voelt, is het tijd om zwaarder te pakken.

Praktisch: werk in de meeste sets naar twee tot drie herhalingen voor je echt niet meer kunt. Zes tot twaalf herhalingen is een prima bereik. Twee tot drie keer per week is voor bijna iedereen genoeg.

Waar je op traint

Ik bouw programma's rond samengestelde oefeningen: squat, deadlift of hipthrust, roeien, drukken, optrekken met hulp. Die trainen meerdere spiergroepen tegelijk, geven de sterkste prikkel en vertalen zich direct naar je dagelijks leven. Machines gebruik ik als aanvulling of als iemand nog geen stabiliteit heeft, niet als hoofdmoot.

Benen slaan we niet over. Je grootste spiergroepen zitten onder je heupen, en daar valt de meeste winst te halen — voor je stofwisseling, je botten en je houding.

Herstel is na je 40e het halve werk

Je bouwt geen spier op tijdens de training, maar erna. En dat herstel duurt bij een vrouw van 50 langer dan bij een vrouw van 25. Achtenveertig uur tussen zware sessies voor dezelfde spiergroep is een goede vuistregel. Slaap je slecht of zit je in een drukke periode, dan is minder trainen met meer kwaliteit beter dan doorduwen.

Eiwit is hier het andere deel van: 1,6 tot 2 gram per kilo, verdeeld over de dag in porties van 25 tot 40 gram. Niet alles in het avondeten proppen.

Wat je mag verwachten

De eerste vier tot zes weken word je vooral sterker zonder dat er veel verandert aan hoe je eruitziet. Dat is je zenuwstelsel dat leert je spieren beter aan te sturen — het is echte vooruitgang, ook al zie je 'm nog niet. Rond de derde of vierde maand zien de meeste vrouwen verschil in hun schouders, rug en benen. Na een jaar consequent trainen sta je er echt anders bij.

Dat is de eerlijke tijdlijn. Iedereen die je binnen zes weken een ander lichaam belooft, verkoopt je iets.