De overgang wordt vaak besproken alsof het één moment is. In de praktijk is het een periode van jaren waarin je lichaam geleidelijk verandert — en waarin veel vrouwen het gevoel hebben dat alles wat vroeger werkte, opeens niet meer werkt.

Wat er feitelijk gebeurt

De perimenopauze begint bij veel vrouwen rond hun veertigste tot vijfenveertigste en kan vier tot tien jaar duren voordat je menstruatie definitief stopt. In die periode schommelt je oestrogeen — het gaat niet netjes omlaag, het gaat op en neer, en juist die schommelingen veroorzaken veel klachten.

Oestrogeen doet meer dan je cyclus regelen. Het speelt een rol bij waar je vet opslaat, bij hoe gevoelig je bent voor insuline, bij je botopbouw, je slaap, je stemming en zelfs de stevigheid van je pezen. Als het daalt, merk je dat op al die plekken tegelijk. Vandaar dat gevoel dat je in een ander lichaam wakker wordt.

De klachten die ik het vaakst hoor

  • Vet dat zich verplaatst naar je buik, terwijl je gewicht amper verandert
  • Slecht slapen — vaak wakker worden rond drie, vier uur
  • Langer spierpijn na een training die je vroeger makkelijk deed
  • Minder energie en een kortere lont
  • Meer last van pezen en gewrichten, vooral schouders en achillespees

Wat je training zou moeten veranderen

De reflex van veel vrouwen is: meer cardio, minder eten. Dat is precies de verkeerde kant op. Lange cardiosessies bij een lichaam dat toch al onder druk staat, verhogen je cortisol en helpen niet tegen het buikvet waar je ze voor doet.

Wat wel helpt:

  • Krachttraining als basis. Twee tot drie keer per week, zwaar genoeg om echt iets te vragen. Dit beschermt je spiermassa, je botdichtheid en je insulinegevoeligheid tegelijk.
  • Wandelen in plaats van eindeloos zweten. Rustige beweging verlaagt stress in plaats van dat het er nog een schepje bovenop doet.
  • Korte, intensieve blokken — met mate. Eén keer per week een pittige sessie is genoeg. Drie keer is voor de meeste vrouwen in deze fase te veel.
  • Meer eiwit dan vroeger. Je lichaam gebruikt eiwit minder efficiënt, dus je hebt er meer van nodig om hetzelfde te bereiken.
  • Herstel serieus nemen. In een slechte slaapweek is twee keer goed trainen beter dan vier keer half.

Waar training niet over gaat

Ik ben personal trainer, geen arts. Over hormoontherapie, medicatie en bloedonderzoek ga ik niet — dat is een gesprek met je huisarts of een overgangsconsulent, en het is een goed gesprek om te voeren als je klachten je leven beïnvloeden. Wat ik wél zie: vrouwen die goed trainen, genoeg eiwit eten en hun herstel bewaken, hebben doorgaans minder last van deze periode. Training is geen vervanging voor medische zorg, maar het is wel het stuk dat je zelf in handen hebt.

Wat je er op langere termijn mee wint

De jaren rond de overgang zijn de periode waarin je het snelst botdichtheid verliest. Wat je in deze fase aan spier en bot opbouwt, is precies wat bepaalt hoe zelfstandig je op je zeventigste bent. Ik zeg dat niet om je bang te maken, maar omdat het het beste argument is dat ik ken om nu te beginnen in plaats van over vijf jaar.

Hoe ik hiermee werk

Bij de intake bespreken we je klachten, je cyclus als die er nog is, je slaap en je energie over de dag. Op basis daarvan bouw ik een week op die past bij wat je lichaam nu aankan — en die we aanpassen als je een slechte periode hebt. Geen vast schema dat je maar moet volgen. In deze fase is meebewegen belangrijker dan doorzetten.